E’ possibile allenare HRV?
Abbiamo visto che HRV è un marcatore di salute clinicamente significativo, è un valido strumento per monitorare il carico interno e fornisce informazioni sulla possibilità fisiologica di esprime elevate prestazioni sportive; a questo punto è importante capire se e come sia possibile allenare l’organismo per migliorarla. Sappiamo che HRV ha un ritmo nelle 24 ore, quindi la prima regola per migliorare questo indice di salute è avere uno stile di vita che rispetti i ritmi biologici del corpo umano. Un atleta, che vuole esprimere elevate prestazioni nel tempo, oggi non può prescindere dall’avere cura dello stile di vita. Esistono delle metodologie specifiche di allenamento per migliorare HRV, le principali sono due:
- Esercizi di biofeedback RRT (frequenza di risonanza respiratoria)
- Esercizio HIIT (High Intensity Interval Training)
Il biofeedback respiratorio (RRT) è un esercizio di respirazione in cui si imparano tecniche respiratorie e si misurano costantemente i risultati; questo permette di rafforzare le tecniche respiratorie che danno risultati e correggere le altre (Boschiero D, 2021). Quando i risultati con i biofeedback sono buoni, le attività di polmoni e cuore sono sincronizzate, di conseguenza al cervello e in periferia aumenta la disponibilità di ossigeno e ossido nitrico, migliora il rapporto O2/CO2 con il conseguente miglioramento del consumo di ossigeno a riposo (VO2 rest), valore importante per il controllo dei processi infiammatori quindi fondamentale per gli atleti. Imparare tecniche di respiro senza misurare i risultati non ha significato scientifico, molte persone eseguono esercizi di respirazione senza assicurarsi che il dialogo cuore-polmoni si efficiente, senza monitorare il reale effettivo numero di respiri al minuto e senza il quoziente respiratorio capillare; solo misurando i risultati in ogni sessione di biofeedback si arriva a capire quali sono le tecniche respiratorie migliori per quella persona in quel momento. Eseguire sessioni di biofeedback respiratorio quotidianamente stabilizza e migliora nel tempo i valori di HRV, le recenti ricerche scientifiche suggeriscono più sessioni al giorno da 5’ (Boschiero D, 2019).
L’esercizio fisico HIIT prevede fasi di attività ad alta-altissima intensità alternate a fasi di recupero incompleto attive o passive. L’atleta nelle fasi ad alta intensità deve aumentare moltissimo i battiti, avvicinarsi alla massima frequenza cardiaca teorica, in alcuni casi superarla per poi far diminuire la frequenza cardiaca nelle fasi di recupero. Questo è indispensabile proprio per aumentare la variabilità cardiaca. Durante la fase ad alta intensità, di norma è corretto raggiungere un RPE superiore all’ 8 nella scala di Borg. (fig 3).
Fig.3
La seduta di HIIT può durare da 20 a 40’circa, in rari casi per alcune discipline può prolungarsi fino a 60’; è possibile svolgere l’allenamento a sia a corpo libero (ripetute, fartlek, circuiti ecc ) che con attrezzi (bilancieri, manubri, kettlebell, tappet elastici, trx ecc); l’elemento principale dell’HIIT è che la frequenza cardiaca cambi moltissimo tra le fasi ad alta intensità ed il recupero. HIIT ormai è parte della preparazione atletica sia per gli atleti che praticano sport intermittenti (calcio, basket, rugby ecc) che per chi pratica discipline a prettamente aerobiche in quanto migliora sia la componente aerobica che quella anaerobica, non a caso è ritenuto ad oggi un “farmaco” per migliorare HRV.
