Negli ultimi anni si sente sempre più spesso parlare di variabilità della frequenza cardiaca o HRV sia in ambito clinico che nelle performance sportive. Per alcuni esperti di preparazione atletica è un dato poco rilevante, per altri è un parametro fondamentale nel monitoraggio del carico interno. E’ un parametro abbastanza “nuovo” nella preparazione atletica, per questo c’è ancora molta confusione su cosa sia la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e come possa essere utilizzata da sport scientist e preparatori atletici. Le recenti evidenze scientifiche testimoniano che HRV, se misurata correttamente, è un parametro importante nel monitoraggio della salute e del carico interno. E’ considerata il principale indicatore di adattabilità psicofisica dell’organismo, un aspetto fondamentale nella preparazione atletica. Essere adattabili significa avere le basi fisiologiche per alzare il livello delle proprie performance sportive. In questo articolo cercheremo di capire cos’è HRV, come e quando vanno fatte le misurazioni per dare informazioni utile al preparatore atletico e come allenare-migliorare HRV.
Cos’è HRV?
HRV o variabilità della frequenza cardiaca è lo studio della varie componenti ritmiche che contribuiscono al fenomeno generale della frequenza cardiaca ( Thayer J 2010). E’ un indice di salute generale, questo significa che qualunque sia la condizione clinica di partenza, al migliorare di HRV, migliora la condizione di salute; inoltre oggi è ritenuto il principale indice di adattabilità psicofisica dell’organismo (Boschiero D, 2019). Gli atleti oggi devono essere in grado di adattarsi velocemente a qualsiasi cambiamento-imprevisto (ambientale, emotivo, tecnico, tattico, climatico, cambiare ruolo e compiti durante la performance sportiva ecc).
Oggi, grazie alle moderne metodologie di misura di HRV, si è in grado di capire ogni giorno quanto è adattabile dal punto di vista psicofisico un atleta, quanta capacità ha di sopportare elevati carichi esterni e quali sono le capacità di recupero dopo un determinato carico di lavoro; questo permette di personalizzare realmente gli allenamenti e di avere una gestione della performance completa. E’ importante comprendere che oggi, per migliorare le performance sportive di un atleta, l’allenamento è una parte fondamentale del lavoro a cui va aggiunto il monitoraggio quotidiano del carico interno, dell’adattabilità psicofisica e della capacità di recupero dell’organismo misurabili grazie alla rilevazione di HRV e delle sue derivate. Un atleta può sostenere elevati carichi esterni senza subire danni (infortuni), quando il suo grado di adattabilità psicofisica (HRV) e delle variabili ad esso collegate lo permettono.
Dal punto di vista tecnico HRV è la misura dell’intervallo IBI espressa in millisecondi (ms). L’intervallo IBI è il tempo tra i picchi R dell’onda nel segnale cardiaco chiamato anche intervallo R-R o N to N (Normal to normal), vedi figura 1. Per questo motivo l’indice clinico di HRV è chiamato SDNN (standard deviation N to N).
Fig1
I dispositivi di misura di nuova generazione indicano HRV con l’acronimo SDNN (Boschiero D, 2014). HRV o SDNN, oltre ad essere un indice di salute generale e di adattabilità psicofisica, è il principale indicatore di funzionalità del sistema nervoso autonomo. Il sistema nervoso autonomo è una parte del sistema nervoso periferico che si occupa del controllo e gestione di organi e apparati, temperatura, umidità, pressione, circolazione sanguigna, ossigenazione, funzionalità asse neuromotorio.
E’ necessario comprendere che per mantenerci sani ed efficienti, il sistema nervoso periferico è in costante comunicazione con il sistema nervoso centrale, invia continui segnali e richieste al cervello che elabora le informazioni e prepara le risposte. L’organismo umano è un sistema sensoriale cioè il cervello agisce in base alle informazioni che arrivano dalla periferia (Boschiero D, 2014), grazie alle rilevazioni di HRV si è in grado di codificare questa comunicazione. L’efficienza della comunicazione periferia cervello è fondamentale per la funzionalità dell’asse neuromotorio la cui efficienza è determinante nell’esecuzione dei gesti atletici.
Più un atleta monitora e migliora l’efficienza neuromotoria, più sarà in grado di mantenere nel tempo alti livelli di performance sportive. Nella prevenzione, diagnosi e recupero degli infortuni il meccanismo di comunicazione periferia-cervello viene oggi poco considerato pur avendo un ruolo fondamentale nella gestione della salute, nella preparazione atletica e nel recupero post evento sportivo.
Le moderne metodologie di misura di HRV e della funzionalità del sistema nervoso periferico nella sua totalità permettono di capire se questa comunicazione è efficiente. Il miglior mezzo di comunicazione periferia – cervello è il nervo vago (circa 9,5 km di rete di comunicazione dentro ognuno di noi) (Boschiero D, 2019). Il nervo vago è il miglior sensore del corpo umano, ha un ruolo nell’80-90% delle funzioni che regolano la salute (respirazione, pressione, frequenza cardiaca, temperatura, umidità, eliminazione scorie, funzionalità apparato gastrointestinale, funzionalità asse neuromotorio); la sua efficienza è determinante anche per valutare la capacità di recupero di un atleta dopo perfomance sportive ad alto impegno emotivo e cognitivo essendo il principale supporto sistemico al sistema immune (Thayer J, Boschiero D 2018); se vogliamo migliorare i recuperi post evento sportivo dobbiamo migliorare la funzionalità vagale. Essendo il corpo umano un sistema sensoriale, cioè il cervello decide cosa fare in base alle informazioni che arrivano dal resto dell’organismo, la misurazione dell’efficienza del nervo vago è determinante visto che l’80% delle sue fibre portano informazioni al cervello dal resto dell’organismo. E’ possibile misurare l’efficienza del nervo vago grazie ad una derivata di HRV chiamata RMSSD (radice quadrata media delle differenze tra intervalli N N adiacenti). RMSSD è inoltre il principale indice di resilienza allo stress e capacità di recupero dell’organismo, è uno dei più importanti indicatori del carico interno. RMSSD è un biomarker infiammatorio (indice principale dello stato infiammatorio sistemico), se migliora il soggetto sta migliorando la capacità adattativa, quella di recupero, e l’attività antinfiammatoria endogena; se peggiora sta peggiorando l’aspetto infiammatorio, di adattabilità e di recupero (Boschiero D, 2019). Un atleta con scarsi valori di RMSSD, se sottoposto ad elevati carichi esterni, aumenta notevolmente i rischi infortuni e peggioramento performance. HRV ed RMSSD, due numeri rilevabili in pochi minuti che, se raccolti con le metodologie di misura corrette, permettono di conoscere adattabilità psicofisica, efficienza della comunicazione periferia – cervello e capacità di recupero; in sostanza permettono al preparatore di capire cosa sta succedendo all’interno dell’atleta tutti i giorni. Per aiutare l’atleta a migliorarsi e ridurre infortuni, stress e infiammazione bisogna avere informazioni oggettive quotidiane quindi HRV va misurata tutti i giorni; oggi fortunatamente è possibile farlo in maniera accurata, sensibile, precisa e non invasiva.
