In questo articolo, Domenico de Gennaro ci parla della preparazione fisica nella pallavolo e di come il volley di alto livello richieda un’attenta periodizzazione dell’allenamento ed un’analisi delle esigenze dei singoli atleti, spesso coinvolti anche nella pianificazione delle rispettive nazionali e dei conseguenti impegni internazionali. La fase pre-season, pertanto, diventa significativa se si vogliono prevedere eventuali infortuni da sovraccarico o eventuali fasi della stagione agonistica laddove, per motivi logistici, diventa difficile strutturare microcicli di allenamento adeguati.
Abstract
La preparazione atletica nella pallavolo di èlite richiede un’attenta periodizzazione dell’allenamento.Si descrivono le finalità e gli aspetti caratterizzanti la preparazione atletica nella pallavolo maschile, differenziando gli aspetti rilevanti la fase pre-agonistica da quella agonistica. Si distinguono fasi e contenuti, descrivendo nel dettaglio i diversi microcicli di allenamento
La pallavolo di alto livello richiede un’attenta periodizzazione dell’allenamento e un’analisi delle esigenze dei singoli atleti, spesso coinvolti anche nella pianificazione delle rispettive nazionali e dei conseguenti impegni internazionali. La fase pre-season, pertanto, diventa significativa se si vogliono prevedere eventuali infortuni da sovraccarico o possibili fasi della stagione agonistica nelle quali, per motivi logistici, diventa difficile strutturare microcicli adeguati.
La pianificazione della stagione
Nella pianificazione di una nuova annata risulta determinante un’adeguata periodizzazione del training, sia tecnico sia fisico, da svolgere a partire dalla fase di precampionato, per continuare in quella competitiva. È fondamentale una programmazione funzionale per i giocatori che si avviano ad affrontare una lunga e impegnativa stagione agonistica, quest’ultima suddivisibile in:
1. precampionato;
2. campionato/competizione o fase agonistica;
3. post campionato o altrimenti detta fase di transizione. In ognuna di queste fasi gli atleti perseguono obiettivi differenti.
Anche durante la fase transitoria post-campionato, all’interno della quale in un primo momento prevale il riposo, ricercando recupero di energie fisiche e mentali, sarà utile prevedere sessioni (e obiettivi) non raggiungibili durante la competizione (miglioramento dell’escursione articolare, ipertrofia muscolare, se necessario, potenziamento specifico, riduzione di eventuali compensi, recupero di eventuali infortuni). In altre situazioni, invece, nei campionati professionistici ad esempio, gli atleti impegnati con le rappresentative nazionali continueranno il loro impegno nelle varie competizioni (Nations League, Campionati del Mondo, Campionati Europei, Olimpiadi) con conseguenti limitazioni dal punto di vista del recupero dapprima mentale, fisico poi.
La pianificazione del periodo preparatorio precampionato è effettuata in stretta collaborazione con il capo allenatore, così da individuare gli obiettivi di carattere fisico e tecnico da raggiungere nel lungo, medio e breve periodo. La proposta che si espone di seguito consiste in una pianificazione sulla base di 5 settimane, considerando che, a seconda delle eventualità, è possibile aumentarne (fino anche a 7) o diminuirne (non meno di 4) la durata. È fondamentale alcune settimane prima dell’inizio dell’attività (nella parte intermedia del periodo di transizione) la raccolta delle informazioni di carattere motorio e atletico, riguardanti i nuovi atleti che faranno parte della squadra, con la compilazione di una scheda all’interno della quale viene chiesto di dettagliare il training atletico svolto nella stagione sportiva trascorsa, eventuali infortuni e tempi di recupero, possibili interventi chirurgici, potenziali problematiche da segnalare e su cui focalizzare l’attenzione; in alcuni casi risulta opportuno raccogliere le suddette entrando in contatto personalmente con il preparatore fisico che ne ha curato il lavoro precedentemente. In conseguenza di quanto raccolto, è opportuno inviare agli atleti un programma con l’obiettivo di giungere in una condizione accettabile per affrontare senza particolari rischi i primi giorni di preparazione. La preparazione prevede un macrociclo di 5 settimane: obiettivo del microciclo 1 sarà il condizionamento generale, con ripresa graduale dei parametri di allenamento sia dal punto di vista fisico sia tecnico, ripresa degli angoli di piegamento funzionali al gioco, riadattamento delle articolazioni coinvolte nella prestazione, ripresa dell’efficienza aerobica (tabella A).
Nelle successive 4 settimane si focalizzerà l’attenzione sullo sviluppo della forza in modo specifico, suddividendo questa parte tra componente fisica e tecnica, utili a stimolare in modo mirato e progressivo le varie espressioni di tale capacità. Durante la sesta settimana si prevede una diminuzione del volume, con riferimento all’utilizzo dei sovraccarichi, in modo da permettere un adattamento alle sollecitazioni precedentemente proposte. Infatti, dalla sesta settimana si entra nella periodizzazione spesso definita “in competizione” e la conseguente pianificazione della settimana cosiddetta “tipo”.
La fase pre-agonistica Come spesso accade, è ipotizzabile strutturare il programma sulla base di 5 microcicli settimanali; per cui, di seguito, verranno esposti obiettivi e problematiche che potrebbero sorgere durante tale momento. Durante la prima settimana la necessità è personalizzare il lavoro in funzione di come si presentano i giocatori al raduno. Nonostante le indicazioni fornite per mantenere un livello di forma accettabile durante l’estate, può capitare che alcuni elementi si presentino in condizioni fisiche non ottimali. Inizialmente si prevede una batteria di test funzionali e posturali volti a individuare eventuali problematiche da tenere in considerazione per la strutturazione delle schede personalizzate di allenamento durante le successive settimane, oltre che dei punti di criticità sui quali soffermarsi in modo particolare e porre l’attenzione relativamente alla modulazione dei carichi (nella pallavolo sono spesso utilizzati lo squat test, l’Y-Balance test e il protocollo FMS).
Si focalizzerà l’attenzione sul condizionamento del giocatore sia dal punto di vista muscolare sia metabolico con allenamenti di carattere generale. per quanto riguarda il training in sala pesi, saranno preferiti circuiti con alternanza di esercizi di condizionamento per gli arti superiori/inferiori e del core, con la presentazione di esercizi fondamentali e ausiliari, sui quali si incentrerà il lavoro di sviluppo della forza. A questo segue un intervento di ripresa dell’efficienza metabolica di carattere generale, organizzato dapprima con esercitazioni senza cambi di direzione e successivamente con compiti cosiddetti a navetta. È buona consuetudine integrare questi training con specifiche sessioni in acqua e/o sulla sabbia: l’idea è sfruttare le peculiarità di questi ambienti, in modo da ridurre gli stress articolari, permettendo di aumentare il carico complessivo con particolare riferimento ai movimenti sport-specifici, alle gestualità tecniche, che altrimenti – effettuate sul taraflex o sul parquet – potrebbero determinare un incremento dello stress a livello articolare e tendineo. La proposta tecnica sarà anch’essa diretta alla ripresa progressiva dei fondamentali individuali, evitando salti, riducendo azioni acceleranti e deceleranti, particolarmente rischiose per le strutture muscolotendinee. A partire dalla seconda settimana si incrementeranno volume di lavoro, intensità e durata (tabella B).
La proposta prevede 10 sedute suddivise secondo questa modalità: 4 sessioni pesi, in cui la prima e la terza esclusivamente dedicate allo sviluppo della forza; al contrario, la seconda e quarta prevedono un’articolazione modulare con la parte tecnica, in cui la finalità prioritaria sarà il potenziamento e l’allenamento preventivo per le strutture corporee carenti o maggiormente sollecitate dalla disciplina (spalle, ginocchia, caviglie, core). Anche in questa settimana si eviteranno azioni balistiche, con ricadute potenzialmente lesive per le strutture muscolo-tendinee, inserendo progressivamente azioni acceleranti e deceleranti, e gestendo l’intensità, seduta per seduta. Il lavoro metabolico sarà incrementato dapprima mediante interventi di carattere generale, indirizzati verso tempistiche di attività/recupero che rispettano quelle derivanti dal modello di prestazione; nelle settimane successive mediante esercitazioni a carattere tecnico, con tempistiche che rispettano sempre quelle della performance. Dati rilevati durante le gare di massima serie a opera dei diversi staff induce a considerare che, durante la prestazione, le azioni di gioco si esauriscano per il 75-77% delle volte entro i 7 s, che il 16-20% di tali azioni si prolunghino per una durata compresa tra 8 e 15 s e che raramente (3-4% delle azioni) vengano superati i 15 s. L’analisi dei tempi di pausa sembra indicare che le pause comprese tra i 16 e i 30 s siano circa il 75% del totale e che per il 25% si attesti al di sopra dei 30 s (de Gennaro, dati personali non pubblicati). La preparazione prosegue con la proposta di 10 sedute allenanti, organizzate in 4 sedute pesi (stessa modalità organizzativa del microciclo precedente), 5 sedute di tecnica e una finale in piscina volta soprattutto al recupero fisico. L’intensità aumenta considerevolmente, si inseriscono azioni da prestazione (tabella C).
Nel microciclo 4 si prosegue con la programmazione mirata allo sviluppo della forza, che in questa fase assume una rilevanza centrale, permettendo anche alle esercitazioni di carattere tecnico di utilizzare tutte le gestualità sport-specifiche; da qui in poi si suggerisce la possibilità di prevedere l’inserimento di amichevoli (tabella D).
In questo momento, se si prevedono amichevoli, si introduce nel microciclo una giornata di assoluto recupero al termine del microciclo stesso. La programmazione diventa sempre più specifica e sempre più attenta alle esigenze tecniche. si continua poi nel microciclo 5 con l’inserimento di più confronti agonistici su base settimanale (tabella E).
L’organizzazione della fase agonistica
La fase agonistica presenta esigenze specifiche e richiede un’attenta modulazione dei carichi; la stessa distribuzione delle sessioni, così come la loro numerosità e durata influenzano in modo significativo l’evoluzione della condizione atletica del pallavolista (tabella F).
La settimana cosiddetta tipo, con la gara prevista la domenica, vede l’introduzione di 3 sedute in sala pesi, di cui quella centrale riguarda il lavoro personalizzato sulle esigenze individuali degli atleti, mentre la prima e la terza sono centrate principalmente sull’incremento della capacità di forza. Come si può osservare nella tabella F, queste sessioni devono necessariamente essere condivise e modulate con il responsabile tecnico perché le medesime esercitazioni tecniche, spesso, si avvalgono delle stesse gestualità (si pensi ai fondamentali individuali) e dei medesimi distretti muscolari sollecitati in quella atletica. Il microciclo di gara prevede inoltre 5 allenamenti squisitamente tecnici inseriti nella seconda parte della giornata, laddove nella seconda e nella terza sessione post-gara hanno una prevalenza del parametro volume del carico, mentre a partire dalla quarta post partita, si lavora su una progressiva riduzione di quest’ultimo, ricercando alta e costante intensità di gioco. La mattina che precede l’incontro invece si opta per la cosiddetta rifinitura, con una sessione di circa 60 min all’interno della quale si provano le ultime situazioni, si conoscono gli ambienti/spazi (soprattutto nelle gare in trasferta), si provano le linee di ricezione, le soluzioni d’attacco e tutto quanto concerne il piano tattico della partita.
