Il metodo MAC Cycling

Una nuova formula di allenamento indoor cycling mirato al benessere psico-fisico, dal principiante allo sportivo agonista.

Abstract

È ormai noto da anni che la bicicletta fa bene alla salute, purché ci si alleni con regolarità e costanza. Con l’arrivo della brutta stagione però allenarsi in bici diventa difficile. Il metodo Mac cycling è un vero e proprio allenamento che simula in palestra l’attività con la bici da corsa. È un metodo adatto a tutti (dal principiante all’atleta agonista), che si fonda su princìpi fondamentali: il divertimento del lavoro di gruppo e soprattutto le esigenze e il benessere psico-fisico di ogni singolo soggetto.

“Fino a poco tempo fa pedalavo spesso, ricavandone equilibrio, voglia di fare e volontà”.

Così scrive Margherita Hack, l’astrofisica più famosa di Italia, nella sua biografia “La mia vita in bicicletta”. Iniziamo, pertanto, questo articolo citando una grande mente del mondo della scienza, come anche una grande sportiva e amante della bicicletta, il connubio perfetto tra “scienza e sport”. Margherita Hack racconta che proprio grazie alla bicicletta ha “formulato alcune delle sue migliori idee” e pedalando era alla ricerca continua del “segreto dell’equilibrio”. Il gesto della pedalata, questa perfetta e armonica combinazione tra un piede che spinge e l’altro che tira, è la più significativa rappresentazione del giusto equilibrio, non solo tra la macchina e l’uomo, ma anche tra la mente, l’anima e il corpo. Da questo concetto, nasce il Metodo MAC cycling, ideato da Carlo Demofonti, master team manager del gruppo MAC Italia e fondatore della scuola di formazione allenatori di indoor cycling, progetto riconosciuto e introdotto dall’Università di Scienze Motorie IUSM del Foro Italico di Roma come attività di formazione a scelta per gli studenti del secondo e terzo anno.

I benefici del pedalare

È ormai noto da anni che la bicicletta fa bene alla salute. Studi condotti negli ultimi decenni hanno dimostrato che chi svolge attività di ciclismo regolarmente e costantemente risulta dieci anni più giovane rispetto a soggetti della stessa età che non hanno mai pedalato (Sanchis Gomar et al., 2001). Pedalare regolarmente quindi aiuta a vivere più a lungo perché:

1. previene le malattie cardiovascolari. Pedalare con moderazione permette al cuore di diventare più forte e resistente alla fatica, con una conseguente diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna, anche in soggetti con problemi di ipertensione.
2. limita il rischio di traumi sull’apparato muscolo scheletrico. L’esercizio fisico in bicicletta è un toccasana per le articolazioni in quanto più del 50% del peso corporeo si scarica sui glutei e sulla sella senza stressare ginocchia, schiena e caviglie. Quindi, pedalare è l’attività ideale anche per chi ha problemi alle articolazioni.
3. agevola la perdita di peso. Essendo un’attività prettamente aerobica, favorisce il consumo di calorie e stimola il metabolismo dei grassi. Lo sport in bicicletta ottimizza anche il rapporto tra colesterolo buono e cattivo (HDL/LDL), porta a un miglioramento del controllo della glicemia e può aiutare a prevenire l’insorgenza di patologie (ad esempio, diabete di tipo 2).

Pedalare è perciò un’attività adatta a tutti, comprese le persone anziane e quelle in sovrappeso, perché consente di rimanere in ottima salute, purché ci si alleni con regolarità e costanza. Purtroppo, con l’arrivo della brutta stagione “uscire” in bici diventa difficile, non solo per i cicloamatori ma anche per molti ciclisti agonisti. A venirci incontro vi è l’attività di indoor cycling che, se svolta in modo appropriato, consente di mantenere un’ottima condizione fisica, sia a livello cardiovascolare sia muscolare.

L’indoor cycling è una disciplina che nasce negli anni novanta e che nel corso del tempo ha conquistato gli amanti del ciclismo e non solo. Si tratta di un allenamento di gruppo eseguito in palestra a ritmo di musica e le battute musicali si trasformano in cadenza o RPM (rivoluzione per minuto) definendo “la strada virtuale” pianura e salita. Il metodo “classico” di indoor cycling viene alla luce, però, come una proposta ad alto impatto fisico, che richiede un impegno molto elevato e che non risulta per niente adatta a tutti, contraddicendo tutto quello che è stato detto precedentemente. Il metodo classico, infatti, è prettamente di tipo anaerobico, caratterizzato da fasi di lavoro con sollecitazioni violente sia sul sistema cardiovascolare (si raggiungono frequenze cardiache con picchi molto elevati) sia su quello muscolo scheletrico. A differenza del ciclismo, infatti, nell’indoor cycling classico si pedala in maniera prolungata “fuori sella” (in piedi sui pedali), sollecitando bruscamente sia la colonna vertebrale sia i tendini rotulei. Quindi, a lungo andare, attività con queste prerogative non danno nessun beneficio, ma solo scarso allenamento ed elevata incidenza di infortuni.

A differenza dell’indoor cycling classico, il metodo Mac cycling è un vero e proprio allenamento che simula in un luogo chiuso quanto si effettua con la bici da corsa. È adatto a tutti, dal sedentario che non ha mai svolto un’attività fisica e che intende avvicinarsi al mondo dello sport, all’atleta che lo pratica in forma agonistica e che ha bisogno di continuare a prepararsi anche quando il maltempo non gli permette di stare all’aria aperta. MAC cycling si fonda su alcuni principi fondamentali:

1. uso corretto della bike (ad esempio, nella simulazione della pianura non esistono pedalate fuori sella prolungate o a velocità troppo elevate);
2. vantaggio del lavoro di gruppo (stimolo fondamentale anche per il più pigro degli allievi), ma prima di tutto tiene conto del benessere psico fisico di ogni singolo atleta, monitorando l’allenamento grazie all’utilizzo del cardiofrequenzimetro.

Il metodo MAC cycling

Propone 68 alternative di training studiate nel rispetto della fisiologia del corpo umano e della scienza del movimento. I protocolli MAC sono codificati ed elaborati per raggiungere esattamente il tipo di beneficio che ci si prefigge di ottenere:

1. migliorare le capacità aerobiche;
2. bruciare grassi e calorie;
3. tonificare muscoli e tessuti;
4. aumentare la resistenza e la forza.

Tutti i protocolli sono studiati per essere alternati nei vari periodi dell’anno secondo “mesocicli”, dando la possibilità di allenarsi quotidianamente variando ogni giorno il tipo di protocollo (da quello a bassa intensità fino a quello prettamente anaerobico) oppure scegliendo i giorni e la tipologia di allenamento in base alle proprie esigenze e gli obiettivi desiderati. In questo modo si seguono cicli precisi, mirati al miglioramento reale dello stato fisico della persona, a qualunque livello ed età, anche per soggetti che presentano patologie come diabete di tipo 2, obesità, ipertensione.

Tutti i protocolli (dall’aerobico a quello prettamente anaerobico) sono sicuri e consapevoli e prevedono:

1. prevenzione del sovraccarico sull’apparato muscolo scheletrico, evitando ritmi di pedalata elevati e tecniche estreme;
2. giusti tempi di riscaldamento e defaticamento;
3. utilizzo di un cardiofrequenzimetro.

La posizione in bike e le tecniche utilizzate

La bike per l’indoor cycling (comunemente detta spin bike) si differenzia molto per struttura (bike a volano fisso) e funzionalità sia dalla classica cyclette sia dalla bici da corsa. Se utilizzata in maniera scorretta, la spin bike può provocare diversi problemi sull’apparato muscolo scheletrico, a causa di errori posturali durante la pedalata.

Per questo motivo è necessario adattare la bike alla costituzione corporea di ogni singolo utilizzatore, regolando sia l’altezza della sella sia la distanza tra sella e manubrio. Molti utilizzatori di bike per regolare l’altezza della sella si posizionanoin piedi di fianco alla stessa, allineando la sella approssimativamente all’altezza dell’articolazione coxo femorale. Non va però dimenticato che il valore di altezza è sempre riferito al pedale e al tipo di calzature utilizzate, quindi la soluzione migliore per la regolazione verticale della sella è direttamente seduti sulla bike, considerando la gamba leggermente flessa nel punto più basso della pedalata (fase di transizione tra la fase di spinta e di trazione dei pedali, detto “punto morto inferiore”). In questo modo si evitano sforzi sull’anca e sulle ginocchia e si favorisce l’efficienza degli arti inferiori durante la pedalata. Per una corretta postura, fondamentale è anche la distanza tra il manubrio e la sella. Spesso per misurare questa distanza molti personal trainer considerano la lunghezza dell’avambraccio del pedalatore: niente di più sbagliato!

Un ottimo metodo per stabilire il giusto arretramento della sella rispetto al manubrio è quello di valutare l’arto inferiore e precisamente il piede posizionandolo sul pedale nel punto di massima spinta, posizione in cui la rotula (a vista d’occhio) non deve superare la punta del piede, ma deve creare una linea retta immaginaria che finisce perpendicolarmente all’altezza del metatarso (metà della scarpa). Oltre a curare la postura, per evitare traumi sull’apparato muscolo scheletrico, MAC cycling ha adottato alcuni accorgimenti fondamentali anche nelle tecniche e nella velocità di pedalata. Le tecniche comunemente usate nell’indoor cycling sono: pianura, pianura fuori sella, salita e salita fuori sella. La simulazione della pianura e della salita dipende dalla cadenza di pedalata, o rivoluzioni per minuto (RPM), e dalla resistenza percepita dall’attrito che si crea con l’avvicinamento di un tampone/freno sul volano. Gli RPM utilizzati dipendono dal tipo di obiettivo che si vuole raggiungere. Durante la fase di riscaldamento non si superano i 93/95 RPM, adattando progressivamente il corpo al movimento della pedalata e quindi alla successiva fase di training. Nella fase di allenamento, la velocità di pedalata aumenta e la scelta degli RPM dipendente dalle finalità da perseguire. Anche le pedalate fuori sella sono ben monitorate, in pianura ad esempio, solo con la dovuta resistenza, si possono eseguire fuori sella esclusivamente da 4 a 8 pedalate. Nella simulazione della salita, invece, le uscite fuori sella possono essere anche molto prolungate, e questo è possibile grazie alla presenza di una media/alta resistenza che rende la gamba più stabile durante la pedalata. In tal modo una corretta pedalata indoor è in grado di simulare gli allenamenti in bici su strada, divertendosi. Al contrario, con il metodo classico spesso molti esercizi tendono a estremizzare il gesto della pedalata; un esempio? “per cercare il divertimento”, spesso si effettuano esercizi in pianura utilizzando 110 120 RPM e “giochi” in fuori sella senza una giusta resistenza, con il risultato di causare danni all’apparato muscolo scheletrico.

Il riscaldamento e il defaticamento

A differenza del metodo classico, dove il riscaldamento e il defaticamento hanno durate molto brevi (in alcuni casi non supera i 5 min) e sono spesso trattati con molta superficialità, MAC cycling cura molto questi due momenti fondamentali per affrontare “preparati” la parte centrale dell’allenamento e concluderlo in sicurezza rispettando determinati parametri. Un buon riscaldamento prepara in modo appropriato sia il corpo sia la mente ad affrontare l’allenamento. La durata del riscaldamento dipende dal tipo di protocollo che si propone. Per un lavoro di bassa intensità può variare dai 10 fino a un massimo di 15 min, mentre per allenamenti di medio/alta intensità i tempi necessariamente si allungano fino a raggiungere i 18 19 min. All’inizio, la frequenza di pedalata deve essere mantenuta con un basso numero di RPM per preparare l’organismo al lavoro della parte allenante. Nel corso del riscaldamento, il ritmo di pedalata incrementa, per far incrementare gradualmente la frequenza cardiaca, fino a raggiungere (per esempio) il 75% della frequenza cardiaca massima per alcuni allenamenti di forza/resistenza. Al termine di ogni training, è fondamentale ripristinare lentamente la frequenza cardiaca e le funzioni metaboliche alle condizioni iniziali. Il defaticamento ha una durata di circa 10 min (esclusa la parte di stretching), in cui la cadenza di pedalata cala gradualmente.

La frequenza cardiaca e il cardiofrequenzimetro

La conoscenza della frequenza cardiaca massima (FCmax) è alla base di tutti i protocolli MAC cycling. Per ricavare con precisione questo importante valore, il modo migliore sarebbe quello di sottoporsi a una visita medico sportiva con un test per il raggiungimento della frequenza cardiaca massimale. Purtroppo, non tutti possono (o vogliono) svolgere questo tipo di esame; in alternativa, si può ricorrere all’utilizzo di formule empiriche relativamente attendibili. Quella più utilizzata per la determinazione della FCmax è la formula di Cooper:

FCmax = 220 età del soggetto

Si tratta di una formula empirica molto imprecisa che non tiene conto di parametri soggettivi, quindi adatta solo ai principianti. I valori associati a questa formula nella stragrande maggioranza dei casi si discostano dalle reali capacità cardiovascolari del soggetto, specie con l’avanzare dell’età. Molto più precisa e universalmente riconosciuta è la formula di Karvonen et al. (1988), utilizzata soprattutto quando si lavora con persone allenate. Si tratta di un metodo di valutazione più accurato in quanto considera la frequenza cardiaca di riserva (FCriserva) data dalla differenza tra la FCmax (formula di Cooper) e la frequenza cardiaca a riposo (FCriposo). Sulla base di questo concetto, la frequenza cardiaca allenante (FCallenante), ossia la percentuale di frequenza cardiaca massima che si vuole raggiungere durante il training, è incentrata sulla seguente formula:

FCallenante = FCriserva x % FCmax (dell’obiettivo) + FCriposo

Nel 2001 Tanaka (2001) ha sviluppato e proposto un’altra formula ancora più attendibile, basata sulla seguente formula: FCmax = 208 – (0.7 x età). Anche questa è utilizzata soprattutto con soggetti allenati. In ogni caso, indipendentemente dalla formula che si decide di utilizzare, bisogna sempre ricordare che sono puramente indicative e non tengono conto della variabilità interindividuale, fattore per nulla trascurabile. I protocolli di allenamento MAC: obiettivi e benefici Il metodo MAC ha studiato e applicato all’indoor cycling molteplici programmi svolti sia nel ciclismo sia in altri sport. Ogni allenamento ha obiettivi fisiologici, tecnici e psicologici ben precisi, tutti dipendenti dalle oscillazioni della frequenza cardiaca necessaria per soddisfare obiettivi che sono proposti dai protocolli di allenamento MAC cycling. Tutti i protocolli sono pianificati e calendarizzati per migliorare le prestazioni muscolari di ogni singolo allievo, sia a livello amatoriale sia agonistico. La pianificazione si basa su protocolli che fanno riferimento al condizionamento aerobico e anerobico, in modo da conseguire forza e velocità nei movimenti e migliorare la capacità di gestire la fatica. Molto importante è costruire una buona base aerobica (condizionamento di base), strutturando tutti gli allenamenti (soprattutto all’inizio della stagione) su intensità di lavoro che non superino l’85% della FCmax.

Una volta create delle buone basi aerobiche, si passa a sedute che fanno riferimento al principio del sovraccarico, sottoponendo i muscoli a un lavoro più intenso e prolungato, conducendo l’organismo al miglioramento della forza e della resistenza. Si tratta di training ad alta intensità e di breve durata in cui la frequenza cardiaca va oltre l’85% della FCmax (allenamento anaerobico). Elementi fondamentali per raggiungere gli obiettivi previsti sono:

1. la cadenza di pedalata:
2. la resistenza (intensità di attrito sul volano);
3. il tempo;
4. la tecnica applicata.

I 68 protocolli proposti dal MAC cycling si dividono principalmente nelle seguenti categorie:

1. endurance, di bassa (70% FCmax) o medio alta intensità (80% FCmax), che hanno lo scopo di migliorare il sistema cardiovascolare e le funzioni metaboliche (figura 1A);
2. forza e resistenza, ad esempio un lavoro eseguito solo in tecnica di salita che va a simulare un percorso di montagna (raggiungendo livelli di FCmax dell’88%) e permette di migliorare la forza muscolare e il livello di prestazione (resistenza – figura 1B);
3. interval training, ad intervalli regolari tra periodi di lavoro e di recupero, con picchi di FCmax dell’85% (soglia massima aerobica) o del 90 95% (per lavori anaerobici), che permettono di innalzare la soglia anaerobica e aumentare il livello della tolleranza al lattato (figura 1C);
4. fartlek, allenamento cardiovascolare presente in tutte le discipline sportive e fondamentale per migliorare la respirazione e ridurre i tempi di recupero; si tratta di una via di mezzo tra il tradizionale training aerobico continuato e l’interval training, caratterizzato da continui cambi di strada, di cadenza e tecnica di pedalata, con conseguenti variazione della frequenza cardiaca (figura 1D).

Conclusione

Con l’arrivo del MAC cycling il concetto di indoor cycling cambia, diventando un vero e proprio metodo di allenamento. Grazie a una buona postura, una buona tecnica, l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro e la cura dell’allenatore accreditato verso la persona si garantisce il raggiungimento del benessere psico fisico di ogni singolo allievo.