Le metodologie
Abbiamo visto che gli allenamenti con i sovraccarichi devono indurre ipertrofia miofibrillare e coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari possibili, per fare questo vi sono due possibilità:
- sollevare carichi elevati con un numero medio-basso di ripetizioni (per esempio 4-8 ripetizioni), quindi intensità medio-alta con volume ridotto;
- sollevare carichi meno pesanti con un numero medio-alto di ripetizioni (10-20 o più), dunque a media intensità con alto volume.
Il tempo di recupero, per essere funzionale alle richieste della partita, deve essere sempre incompleto; indicativamente uguale o inferiore a 90 s; un buon compromesso da utilizzare in base alla proposta d’allenamento, è il rapporto 1:1 tra tempo di lavoro e di recupero.
Esempio di seduta di lavoro in palestra
Lavoro/recupero: 1:1
Tempo totale: 45’
∙ Plank 5 x 30 s
∙ Back extension 4 x 20
∙ Back squat 4 x 12 (4 s “ecc” + 1 s “fermo” + 1 s “conc”)
∙ Squat bulgaro 4 x 12
∙ Trazioni a corpo libero 4 x max (4 s “ecc”)
∙ Snatch press 4 x 10
L’allenamento indicato è solo una soluzione da cui si vede che il volume è medio, cioè circa 100 ripetizioni per le gambe e circa 100 per la parte alta; tutti gli esercizi sono multiarticolari, non sono state inserite macchine isotoniche per aumentare il coinvolgimento del cervello nell’allenamento; con un rapporto lavoro/recupero 1:1 la sessione dura 45 min circa (“ecc” indica il tempo di fase eccentrica, “conc” quello della fase concentrica; nello squat il fermo va fatto in accosciata quindi con le cosce parallele al suolo). I tempi di recupero incompleti richiesti dall’allenamento di forza nel calciatore, sono l’ideale per alcune proposte quali:
1. la sequenza verticale – il preparatore sceglie 6-8-10 esercizi con carico e ripetizioni prestabilite; il calciatore si deve spostare da un esercizio all’altro senza pause; si fermerà solo dopo aver terminato il circuito per poi ripartire dopo qualche minuto di pausa;
2. HIIT (High Intensity Interval Training) – è la tipologia d’allenamento più studiata e validata in ambito scientifico per i suoi benefici al cervello in quanto migliora i network dell’area frontale e delle aree motorie (Boschiero, 2013) oltre che l’apparato cardiovascolare (è il metodo ottimale per incrementare la variabilità della frequenza cardiaca); un esempio di HIIT orientato alla forza è il Tabata Training in cui si effettuano esercizi per 20 s con recupero 10 s per 4 min.
Le due proposte alternano periodi di lavoro (alta intensità) ad altri di recupero proprio come accade in una gara; analizzando la prestazione fisica durante l’incontro, si nota che i momenti ad alta intensità sono sempre seguiti da minuti di “recupero” a intensità moderata; staff atletico e tecnico, analizzando le prestazioni della squadra e del singolo calciatore, possono inserire circuiti e metodologie come la sequenza verticale o i Tabata per migliorare le fasi ad alta intensità.
