Come migliorare la forza nel calciatore

Mezzi di allenamento della forza

Nello sport moderno, l’allenamento di forza con i sovraccarichi è ritenuto ad oggi il mezzo più idoneo per l’incremento della forza muscolare. L’utilizzo dei sovraccarichi deve rispettare alcune semplici regole (Gruzza, 2013):

1. la prima ripetizione deve essere uguale all’ultima – la tecnica di esecuzione del movimento deve essere sempre corretta, così facendo il cervello riesce a creare e consolidare schemi motori che migliorano la reclutazione spaziale e temporale;
2. no all’esaurimento muscolare – il calciatore non è un bodybuilder, l’esaurimento muscolare è un ostacolo all’aumento di forza;
3. il carico è una delle variabili dell’allenamento – sollevare più chilogrammi non significa necessariamente essere più forti; la tecnica dei movimenti è sempre la base dell’allenamento; 
4. avere fretta nell’allenamento con i sovraccarichi significa nascondere carenze di forza – sappiamo che secondo la curva di Hill la forza massima si esprime a velocità zero, solo dopo aver consolidato le tecniche di movimento e aver migliorato la forza pura si potrà lavorare su quella veloce o sulla potenza con movimenti più rapidi ed esplosivi. Durante l’allenamento di forza pura si accelera partendo da velocità zero. 

Gli esercizi di base per incrementare la forza pura sono squat e varianti (ad esempio, lo squat bulgaro è ideale per il calciatore o il sumo squat), stacco e varianti (per esempio, lo stacco rumeno ottimale per il calciatore…), esercizi multiarticolari di tirata come le trazioni e di spinta come la panca piana o lo snatch press.

La scelta degli esercizi, il numero di serie, di ripetizioni, i tempi di recupero devono essere personalizzati; carichi troppo leggeri o eccessivi non permettono adeguato reclutamento spaziale e temporale, così non è possibile incrementare la forza. Nel miglioramento della forza pura, la fase eccentrica nei movimenti ha un ruolo decisivo: durante una contrazione eccentrica, il muscolo sviluppa forza in allungamento, questo è il principale motivo per il quale l’allenamento di forza è valutato come uno dei più importanti training di prevenzione degli infortuni per il calciatore; inoltre durante la contrazione eccentrica si riesce a sviluppare una forza teoricamente circa tre volte superiore rispetto alla contrazione concentrica (Bisciotti, 2018). È possibile enfatizzare la fase eccentrica con specifiche tecniche coi sovraccarichi o a corpo libero (ripetizioni negative, allenamento TUT…) oppure utilizzando le macchine isoinerziali. Al fine di incrementare forza veloce e potenza, dal punto di vista teorico, la metodologia del weightlifting è la migliore. Purtroppo, problemi tecnici nei movimenti, rigidità e compensi muscolari tipici del calciatore, poco tempo a disposizione per apprendere e consolidare le complesse tecniche d’esecuzione, rendono questo metodo spesso non completamente applicabile. Una delle regole principali da rispettare è che l’allenamento deve essere sicuro (Perondi, 2018), ma estrapolare fasi delle alzate olimpiche o esercizi complementari a questa metodologia è sicuramente una strada più percorribile per il giocatore di calcio. Le proposte pratiche di base per incrementare la potenza con i sovraccarichi sono quelle delle alzate olimpiche come per esempio high pull, high snatch pull, split jerk, clean pull. Parlando di potenza è importante sapere che secondo la relazione forza-velocità, anche carichi bassi possono stimolare l’incremento di potenza; carichi più leggeri consentono di accelerare più velocemente grazie alla minor inerzia del bilanciere (Bosco, 2002). Seguendo questo principio, la potenza muscolare va allenata con carichi più bassi o a corpo libero con esercizi funzionali al calciatore come corse con traino, corse con spinta, balzi, salti, cambi di direzione, accelerazioni e decelerazioni, esercizi sul campo che prevedono imprevisti e capacità di adattarsi (Perondi, 2018). Le soluzioni a corpo libero, in particolar modo nel settore giovanile, hanno un ruolo importante nel training di forza (Granacher et al., 2016); soprattutto in una fase iniziale, agire senza sovraccarichi può aiutare il calciatore ad apprendere e consolidare l’esecuzione tecnica degli esercizi; il lavoro a corpo libero è inoltre indicato per allenare il core ovvero il centro della catene cinetiche del corpo (Perondi, 2018); senza un ottimo core non è possibile esprimere elevati gradienti di forza e si è molto più esposti al rischio di infortuni. Una, due o tre volte a settimana la seduta di forza dovrebbe essere sempre presente nella programmazione del lavoro; abbiamo visto che è possibile allenarla coi sovraccarichi, le macchine isoinerziali, a corpo libero e che la fase eccentrica riveste un ruolo essenziale nello sviluppo in particolare della forza pura. La personalizzazione è necessaria perché ogni calciatore ha punti forza e debolezze differenti, pertanto bisogna essere abili nel preparare un programma su misura; è importante ricordare che occorre inserire allenamenti di forza anche in condizione di fatica, in alcuni casi la parte di forza e potenza può essere inserita dopo un lavoro metabolico.