Allenamento eccentrico con carico e gestualità unilaterali e bilaterali
Emergono pochi studi che hanno verificato gli effetti dell’allenamento di forza unilaterale e bilaterale sulla prestazione fisica (sprint lineare, forza, potenza e CoD) nei giocatori di sport di squadra (Speirs et al., 2016; Gonzalo-Skok et al., 2017a). Per chiarire l’influenza di questa variabile sull’ipertrofia e sui fattori di prestazione CoD, solo uno studio ha esaminato gli effetti dell’allenamento EO cronico bilaterale vs unilaterale (Gonzalo-Skok et al., 2017b). Nello studio sono stati reclutati 27 giovani maschi sani e attivi, praticanti sport di squadra e studenti in scienze dello sport, che si allenavano mediamente 3-4 volte a settimana, e sono stati sottoposti a un programma di training di 6 settimane basato su Squat Bilaterale (SB) e Affondo Unilaterale (AU) su un dispositivo inerziale a volano (Exxentric kBox, Exxentric AB, Stoccolma, Svezia). Hanno eseguito 2 sessioni a settimana con almeno 48 ore di riposo tra le stesse e ogni seduta prevedeva un breve riscaldamento standardizzato.
I test sono stati eseguiti pre- e post-periodo di sperimentazione. Il primo giorno di test consisteva nella scansione di 20 immagini continue della coscia e del polpaccio tramite la risonanza magnetica (MRI), effettuata dopo un’ora in posizione di riposo supina, per minimizzare lo spostamento di fluidi corporei. È stata analizzata l’area della sezione trasversale (aCSA) del Retto Femorale (RF), del Vasto Laterale (VL), del Vasto Intermedio (VI), del Vasto Mediale (VM), dell’Adduttore Maggiore (AM), del Gastrocnemio Laterale (GL), dei muscoli del Gastrocnemio Mediale (GM) e del Soleo (S) nella gamba dominante. Il secondo giorno prevedeva il test da campo svolto su un campo da futsal indoor e preceduto da un riscaldamento generale di 7-8 min che includeva jogging, esercizi di mobilità articolare e squat. Sono stati effettuati: CMJ (3 prove con 45 s di recupero), 10 m sprint (2 prove con 2 min di recupero) e il CoD (4 prove con 2 min di recupero, di cui due sprint lineari di 5+5 m con CoD 90°, uno con la gamba dominante, CoD 90d, e uno con la gamba non dominante, CoD 90nd; due sprint lineari di 5+5 m con CoD 180°, uno con CoD 180d e un CoD 180nd). Inoltre, è stato eseguito un riscaldamento specifico prima di ogni test: una serie da 5 ripetizioni (CMJ) e 2 sforzi submassimali (sprint lineare e CoD). Tra i test c’è stato un intervallo di 5 min di recupero.
Il terzo giorno, 72 ore dopo, è stata valutata la potenza degli arti inferiori grazie a un dispositivo inerziale a volano, in laboratorio, effettuando test consistenti in 2 serie da 8 ripetizioni di mezzo squat (POWER) e affondo laterale per la gamba dominante (POWERd) e non dominante (POWERnd), intervallati da 2 min di recupero. Per ogni test effettuato è stata considerata la prova migliore. I dispositivi inerziali si sono dimostrati molto efficaci nel migliorare il volume muscolare con l’allenamento della forza a breve termine (Nunez Sanchez & Saez de Villarreal., 2017). Gli allenamenti SB e AU hanno prodotto risultati differenti sui volumi muscolari, in diverse porzioni, e ciò può essere dovuto, almeno in parte, alle diverse sollecitazioni meccaniche sulla muscolatura del quadricipite. Con un esercizio a catena cinetica aperta, usando un dispositivo inerziale a volano, senza movimento dell’anca, sembra esserci un aumento più pronunciato del RF, invece negli esercizi a catena cinetica chiusa, in cui è presente un’estensione dell’anca, sembra verificarsi un incremento più pronunciato della muscolatura laterale-mediale del quadricipite (Norrbrand et al., 2008; Fernandez-Gonzalo et al., 2014; Tesch et al., 2004; Seynnes et al., 2007; Irish et al., 2010).
Nell’attuale studio si è registrata una crescita muscolare simile in tutti i muscoli tranne che nell’AM e nel VM, i cui volumi sono aumentati con l’AU; tale gruppo ha eseguito l’esercizio di affondo laterale. Sfruttando modelli di simulazione della dinamica muscolo-scheletrica 3D per confrontare le forze di reazione articolare, è noto come vi sia una maggiore richiesta di forza orizzontale nell’affondo laterale rispetto allo squat (Qian et al., 2014). Inoltre, alcuni Autori hanno sostenuto che l’uso dell’allenamento di forza unilaterale può aumentare la produzione di forza dei muscoli stabilizzatori (cioè gli adduttori dell’anca – Fisher & Wallin, 2014). Questi due aspetti potrebbero in parte spiegare l’incremento di AM nel gruppo AU. Nell’esplorare la relazione tra volume muscolare e velocità, taluni Autori hanno descritto correlazioni significative e positive tra l’aumento dell’ipertrofia muscolare della coscia e la velocità di sprint di 5 m (r=0,48) nei giocatori di calcio junior (Chelly et al., 2009). Nonostante l’incremento delle dimensioni del muscolo della coscia, i risultati di SB e l’AU su T-10 m non sono cambiati. I risultati sono in accordo con quelli ottenuti da altri Autori, che non hanno riportato miglioramenti in uno sprint di 10 m dopo 10 settimane di allenamento, utilizzando lo stesso esercizio di squat bilaterale in un dispositivo inerziale a volano simile (de Hoyo et al., 2015a). Allo stesso modo, alcuni Autori hanno ottenuto risultati simili dopo 11 settimane di allenamento di forza unilaterale combinato, incluso un dispositivo inerziale di affondo laterale (Tous-Fajardo et al., 2016).
Tuttavia, altri Autori hanno recentemente confrontato esercizi bilaterali unidirezionali vs multidirezionali-unilaterali optando per un dispositivo inerziale e hanno dimostrato che entrambi i tipi di allenamento inducono miglioramenti sostanziali negli sprint a breve distanza ma con delle differenze, che dipendono molto probabilmente dal diverso momento d’inerzia (da 0,05 a 0,1 vs 0,27 kg/m2), dai diversi dispositivi (Squat K-Box vs Squat conical-pulley) e dal modo in cui sono stati usati. Inoltre, ritenevano che fosse molto improbabile ottenere un EO con un dispositivo inerziale a puleggia conica, ma che si potesse sviluppare un EO più consistente con esercizi aventi maggiore stabilità (Gonzalo-Skok et al., 2017b). A tal proposito, insieme al fatto che una recente metanalisi ha descritto che un aumento della forza è significativamente maggiore con l’utilizzo di EO durante l’esercizio, potrebbe essere interessante studiare l’EO durante l’esercizio per il miglioramento della velocità negli sprint di breve distanza (Nunez Sanchez & Saez de Villarreal, 2017). Questa disparità di risultati si evidenzia anche nelle prestazioni del CoD. Recentemente è stato suggerito che SB e AU possono essere ugualmente efficaci nel migliorare il CoD (Speirs et al., 2016). Tuttavia, alcuni studi hanno mostrato miglioramenti delle prestazioni CoD sostanzialmente maggiori dopo l’AU utilizzando dispositivi convenzionali e inerziali (Gonzalo-Skok et al., 2017a; Fisher & Wallin, 2014; Gonzalo- Skok et al., 2017b). In questo studio, prendendo in analisi anche la decelerazione, l’AU ha migliorato sostanzialmente sia CoD 90d sia CoD 90nd e tutti i DEC CoD (90° e 180°), mentre SB ha migliorato solo CoD 90d e DEC- CoD 90d. L’entità di questi cambiamenti nel CoD 90° era simile a quella recentemente riportata in CoD 45° dopo un allenamento unilaterale o bilaterale con un dispositivo inerziale (Gonzalo- Skok et al., 2017b).
Come in altre ricerche degli stessi Autori, l’AU ha sempre ottenuto adattamenti maggiori in tutti i test CoD e risultati migliori nella gamba non dominante rispetto a SB. Questi studiosi hanno sostenuto che c’era una differenza tra la forza di terra verticale dominante e non dominante che favoriva la gamba preferita durante uno squat bilaterale (Gonzalo-Skok et al., 2017b; Gonzalo-Skok et al., 2017a). Questo accade perché con SB si esercita, inconsciamente, più forza con la gamba dominante mentre con AU si è costretti a imprimere la stessa forza con entrambi gli arti. Poiché la capacità di sprint non è cambiata nello studio, i miglioramenti del CoD potrebbero dipendere da buona coordinazione neuromuscolare, forza muscolare e potenza per fermare l’inerzia precedente e accelerare successivamente nella nuova direzione (Brughelli et al., 2008). Si sono registrati incrementi delle prestazioni CMJ senza un effetto tra i gruppi. Tuttavia, l’SB sembra avere un effetto maggiore sulle prestazioni di salto rispetto ad AU. Entrambi i metodi hanno migliorato POWER, POWERd e POWERnd, il primo in misura sostanzialmente maggiore con SB rispetto ad AU. In sintesi, i risultati di questo studio mostrano che entrambi i tipi di allenamento EO hanno incrementato il volume muscolare degli arti inferiori, la potenza, le prestazioni CMJ, CoD 90 e DEC- CoD 90, senza variazioni nelle prestazioni di sprint negli atleti di sport di squadra ma che l’AU sembra più efficace nel migliorare il CoD 90°.
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