Abstract
L’allenamento pliometrico viene da sempre utilizzato per il miglioramento delle prestazioni atletiche. In questo articolo verranno indicate le varie tipologie di training di questo genere, le linee guida sulla prescrizione dell’intensità e del volume di contatti al suolo, la relazione e la combinazione con l’allenamento eccentrico. Inoltre, verranno confrontate le gestualità bilaterali e unilaterali con carico, evidenziando l’importanza di quest’ultimo sulle prestazioni del cambio di direzione.
Una delle tipologie di allenamento contro resistenza che può fornire uno stimolo eccentrico (ECC) è l’allenamento pliometrico (PT, Plyometric Training). La produzione di forza ECC può essere enfatizzata utilizzando una varietà di esercizi pliometrici (ad esempio, saltare, balzare e atterrare). Il grado di enfasi posto sulla fase ECC può essere manipolato in modo tale che possa essere minore (ad esempio, box jump), uguale (ad esempio, salti ripetuti) o maggiore (ad esempio, drop jump) dell’enfasi posta sulla fase concentrica (CON). Inoltre, la fase ECC può essere svolta anche in isolamento (come nell’atterraggio in profondità). Quindi, gli esercizi pliometrici possono offrire intensità di esercizio che vanno dal submassimale al sovramassimale. Possono essere definiti come movimenti balistici rapidi che prevedono l’uso dell’SSC (Stretch- Shortening cycle – Wilt, 1978). In particolare, usano un’azione muscolare ECC (allungamento dell’unità muscolo-tendinea) per migliorare una successiva azione muscolare CON, sfruttando l’energia elastica immagazzinata dall’unità muscolo-tendinea creata dalla fase ECC attiva del movimento (Asmussen & Bonde-Petersen, 1974; Cavagna et al., 1965). Attraverso queste azioni ECC-CON, un soggetto può aumentare la forza, la potenza in uscita e la RFD (Rate of Force Development), apportando non solo miglioramenti alle prestazioni atletiche, ma anche effetti positivi sulla prevenzione degli infortuni attraverso una migliore biomeccanica del movimento, forza ed equilibrio (Myer et al., 2006).
Principalmente, lo scopo dell’utilizzo degli esercizi pliometrici è perfezionare le caratteristiche della fase CON, ma con uno stimolo di sovraccarico durante la fase ECC del movimento, stimolo che può essere basato sulla velocità della fase ECC o sulla velocità di carico, si può arrivare a ulteriori adattamenti durante entrambe le fasi del movimento (Singh et al., 2018). Verkhoshansky parlò di miometrica (azione rapida CON senza contromovimento), ISO-miometrica (azione rapida CON senza contromovimento, sfruttando muscoli che in precedenza erano sotto tensione isometrica), pliometrica-miometrica (azione rapida CON a seguito di un contromovimento) e variazioni di shock (azione rapida CON a seguito di un contromovimento derivante da un impatto di caduta involontaria) delle azioni dei muscoli balistici (Verkhoshansky, 1986). Il metodo shock può produrre maggiori output di potenza dovuti a una maggiore attivazione muscolare; infatti, ricerche più recenti hanno dimostrato che i salti in profondità possiedono tassi di carico meccanico maggiori rispetto ad altri esercizi (Ebben et al., 2010a).
Negli ultimi tre decenni è stata completata una notevole quantità di ricerche in letteratura sull’efficacia del PT per migliorare le prestazioni atletiche, in particolare sugli arti inferiori: si può incrementare il salto, lo sprint e il cambio di direzione, nonché la forza muscolare, la velocità di lancio nel baseball, la velocità del servizio nel tennis e le prestazioni di lancio della palla medica (de Villarreal et al., 2009; 2010; 2011; Johnson et al., 2011; Asadi et al., 2016; 2017; Carter et al., 2007; Gelen et al., 2012; Vossen et al., 2000). Un’altra metanalisi ha concluso che l’utilizzo del PT può aiutare a prevenire gli infortuni nei giovani atleti (Rössler et al., 2014). È importante contestualizzare i risultati della letteratura esistente per favorire l’efficace attuazione degli esercizi pliometrici per ciascuna popolazione e il modo in cui vengono implementati. Ciò può comportare diversi tipi di adattamenti dell’allenamento, in particolare, la scelta degli esercizi, la tipologia di soggetto che si sta preparando, il livello e l’esperienza di allenamento dello stesso, gli altri metodi di training utilizzati, la stagione in cui ci si trova…
Allenamento pliometrico e ruolo della contrazione eccentrica, una breve review
Alcuni studi hanno cercato di identificare l’intensità di diversi esercizi pliometrici utilizzando una varietà di parametri ECC (RFD, assorbimento di potenza articolare, forze di reazione articolare), CON (forza di picco, tempo di volo, attivazione muscolare) e variabili di atterraggio (impulso, tempo di stabilizzazione e RFD – Ebben et al., 2011; Jarvis et al., 2016). È importante sottolineare che, all’aumentare dell’intensità degli esercizi pliometrici, il volume dei contatti dovrebbe diminuire per prevenire un eccessivo affaticamento e consentire il recupero (Ebben et al., 2014; 2010b). Quindi, come già detto, è importante valutare l’esperienza del soggetto e prescrivere gli esercizi con l’adeguata intensità e progressione di carico. La letteratura precedente indicava che occorre valutare con attenzione gli atleti più giovani per garantire che lo stress del PT rimanga basso fino a quando non si sviluppa la capacità di tollerare la proposta pratica (Moran et al., 2018; Johnson et al., 2011). Ulteriori ricerche hanno indicato che i più giovani possono migliorare le loro performance nel cambio di direzione, i più anziani e i soggetti più forti possono mostrare maggiori benefici dal PT rispetto a quelli più deboli (Asadi et al., 2017; James et al., 2018; Cormie et al., 2010).
L’applicazione dell’esercizio ECC ad alta intensità può essere più appropriata per atleti più forti che hanno sviluppato una significativa “riserva di forza” (>2,0 x forza della massa corporea della parte inferiore) e richiedono stimoli nuovi e superiori per indurre ulteriori incrementi della forza massimale (Suchomel et al., 2016; Baker, 2013). L’evidenza suggerisce che la prescrizione esatta dell’esercizio ECC ad alta intensità può variare tra gli atleti a causa delle differenze individuali nella forza relativa e nella tolleranza fisiologica all’esercizio ECC, per cui è consigliato un approccio individualizzato (Pickering & Kiely, 2017; Whitehead et al., 1998). Per gli atleti più deboli, il PT può essere scelto per concentrarsi sulla meccanica dell’atterraggio in condizioni di intensità molto più bassa (submassimale) fino a quando non sviluppano ulteriormente i livelli di forza complessivi, compresa quella ECC (Potach & Chu, 2016). Le raccomandazioni tradizionali per l’implementazione del PT si basano sul numero di contatti al suolo: 80-100 per gli atleti principianti, 100-120 per gli intermedi e 120-140 per gli avanzati (Potach & Chu, 2016). La componente ECC offerta dalle proposte pliometriche che usano azioni ECC-CON accoppiate tende ad adottare GCT (Ground Contact Time) brevi, che possono comportare un allungamento maggiore tendineo e uno minore del fascicolo (Kurokawa et al., 2003; Kurokawa et al., 2001). Quindi, lo spostamento delle fibre muscolari durante i movimenti SSC è minimo, per cui il muscolo opera più vicino alla lunghezza ottimale e sulla regione di plateau della relazione lunghezza-tensione.
Pertanto, se il PT viene applicato con l’intenzione di effettuare azioni muscolari ECC, potrebbe essere più adatta una strategia che promuova lunghezze muscolari maggiori, che potrebbe essere offerta da esercizi di atterraggio in profondità. Un’ultima considerazione da tenere a mente quando si implementano esercizi pliometrici sono gli altri tipi di allenamento che possono essere prescritti contemporaneamente. Una metanalisi ha indicato che il PT può produrre adattamenti di salto verticale simili rispetto al sollevamento pesi, mentre altre due evidenze, che hanno confrontato i due metodi, hanno suggerito che sono stati prodotti adattamenti maggiori con il sollevamento pesi (Hackett et al., 2016; Tricoli et al., 2005; Teo et al., 2016). Inoltre, sono stati mostrati maggiori miglioramenti nelle prestazioni quando il PT è stato combinato con altri metodi di training di resistenza, mentre alcuni studi non hanno mostrato differenze (Fatouros et al., 2000; Adams et al., 1992; Arabatzi et al., 2010; de Villarreal et al., 2011). Pertanto è determinante modulare la quantità di esercizi al fine di non creare uno stress dato dalla combinazione delle diverse metodologie.
Il cambio di direzione e il ruolo dell’allenamento eccentrico
La maggior parte delle azioni o dei movimenti prodotti negli sport di squadra richiedono un alto numero di cambi di direzione ad alta velocità per essere decisivi nella prestazione o per un vantaggio sugli avversari durante la competizione (Ben Abdelkrim et al., 2010; Sheppard & Young, 2006; Gonzalo-Skok et al., 2017b). Il cambio di direzione (CoD, Change of Direction) è una componente dell’agilità e descrive un movimento in cui non è richiesta alcuna reazione a uno stimolo ed è previamente pianificato (Brughelli et al., 2008; Young et al., 2002). Il CoD è un’abilità multifattoriale che, nelle sue prestazioni, dipende dalla coordinazione neuromuscolare, dalla forza e dalla potenza dei muscoli delle gambe e dalla velocità di accelerazione (Brughelli et al., 2008; Sheppard & Young, 2006; Young et al., 2002; Little & Williams, 2005). Durante il CoD è necessario eseguire rapidamente l’azione eccentrica per decelerare e successivamente sviluppare la forza concentrica per accelerare nella nuova direzione (Ben Abdelkrim et al., 2010; Brughelli et al., 2008).
Alcuni Autori hanno scoperto che il CoD è correlato alla forza eccentrica dei flessori del ginocchio e alla massima forza eccentrica della parte inferiore del corpo (Jones et al., 2009; de Hoyo et al., 2015b; Spiteri et al., 2014). Nonostante gli studi sulla relazione tra forza eccentrica e prestazioni di cambio di direzione, solo tre nella presente revisione hanno esaminato le misure di agilità (Chaabene et al., 2018; Spiteri et al., 2014; 2015). I dati per quanto concerne i compiti di crossover e sidestep hanno evidenziato cambiamenti da moderati a grandi nella fase eccentrica a seguito di un intervento con allenamento EO (Eccentric Overload). Allo stesso modo risultati simili sono stati riportati per i tempi dell’Illinois e del T-test in atleti allenati (Maroto- Izquierdo et al., 2017; Sanchez- Sanchez et al., 2019). Nessuno degli studi ha dichiarato di svolgere un allenamento specifico per l’agilità come parte dell’intervento. Questa mancanza di attività specifiche suggerisce che l’allenamento al volano isoinerziale della parte inferiore del corpo può fungere da transfert ad abilità complesse come la capacità di cambio di direzione.
Altre evidenze hanno riportato miglioramenti sostanziali nelle misure della capacità di cambio di direzione per due programmi di allenamento EO, evidenziando differenze negli output di potenza e nelle applicazioni del vettore di forza (Gonzalo-Skok et al., 2017b). Questi risultati supportano le prove esistenti per gli effetti positivi ma differenti dell’EO sulle performance del cambio di direzione (Núñez et al., 2018; Tous-Fajardo et al., 2016). A causa di un ampio grado di variazione nella ricerca esistente, una relazione dose-risposta per un metodo specifico e il suo adattamento previsto deve ancora essere determinata negli atleti allenati degli sport di squadra. La ricerca futura dovrebbe esplorare la quantificazione dell’esercizio, la prescrizione delle variabili di allenamento eccentriche e la relazione tra l’adattamento indotto dall’EO e le qualità della prestazione.
